نقش کراتین در عضله سازی، چقدر افزایش حجم و قدرت؟
حتما درباره نقش کراتین در عضله سازی شنیدهاید. این مکمل که عموما به صورت پودر به فروش میرسد؛ میتواند برای افزایش حجم و قدرت عضلانی موثر باشد؛ به همین دلیل کسانیکه در رشتههای ورزشی و تناسب اندام فعال هستند؛ این مکمل را زیاد استفاده میکنند. شاید اگر بدانید مصرف مکمل کراتین خودش به تنهایی چه نقش پررنگی در عضلهسازی دارد؛ بخواهید بیشتر از ورزش کردن با مصرف این پودر ورزشی، حجم عضلات خود را افزایش دهید اما آیا این روش صحیح است؟ در ادامه با آچاره سلامت همراه باشید تا درباره اثر این مکمل در افزایش حجم عضلات ورزشکاران بیشتر بدانید.
فهرست مطالب
نقش کراتین در عضله سازی چیست؟
بنا به نتایج تحقیقات دانشمندان، مصرف مکمل کراتین در مقایسه با تمرینات ورزشی میتواند اثر به مراتب بیشتر در افزایش حجم عضلات داشته باشد؛ به طوریکه اگر این مکمل به تنهایی بدون ورزش کردن، مصرف شود؛ میتواند افزایش حجمی به میزان 2 برابر ایجاد کند؛ در مقایسه یا زمانی که فرد فقط ورزش میکند و کراتین نمیخورد اما آیا افزایش حجم عضلات، قدرت عضلانی را هم بیشتر میکند؟
مکانیزم عضله سازی در بدن با کراتین
مکملهای کراتین ذخایر فسفوکراتین بدن را افزایش میدهند. این ذخایر برای تولید انرژی در طول ورزش، کاربرد دارند. هنگامیکه فردی در طول تمرین ورزشی است، سلولهای او به انرژی نیاز دارند؛ این انرژی به صورت واحدهای آدنوزین تری فسفات (ATP) به سلولهای بدن میرسد. وقتی فردی در حال ورزش کردن است؛ سلولهای او به ATP بیشتری نیاز دارند. بنابراین اگر مکمل کراتین مصرف کنید؛ در طول تمرین، ذخایر کافی عضلانی برای تولید انرژی دارید.
سایر فواید کراتین برای عضلات
کراتین فقط سبب افزایش حجم عضلات نمیشود؛ بلکه میتواند:
- آب مورد نیاز سلولهای عضلانی را هم تامین کند.
- تولید هورمون IGF-1 که برای رشد عضلات، مهم است را افزایش دهد.
- از تجزیه سلولهای عضلانی در طول تمرین ورزشی، جلوگیری کند.
- توانایی انجام تمرینات قدرتی سنگین و بلند کردن وزنههای سنگین را هم افزایش میدهد.
تمام این اثرات، در دراز مدت سبب تشکیل پروتئین و سلولهای عضلانی جدید و در نهایت توده عضلانی بیشتر میشود.
اثر کراتین در افزایش قدرت عضلات
انرژی ATP منبع اصلی سوخت عضلات در تمرینات شدید است؛ از آنجایی که کراتین میتواند سطح فسفوکراتین را افزایش دهد و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد، یکی از معدود مکملهایی است که واقعا فرد را قوی هم میکند. تحقیقات نشان داده که مصرف مداوم مکمل کراتین سبب افزایش قدرت انجام تمرینات میشود؛ مثلا:
- دوی سرعت: 17 درصد
- پرس نیمکتی: 20 درصد
- پرس سینه: 5/2 درصد
- اسکات: 8/7 درصد
- توان پیک بیهوازی: 19/6 درصد
- ظرفیت بیهوازی: 18/4 درصد
به طور متوسط مصرف مداوم مکمل کراتین، قدرت عضلات را تا 5 درصد افزایش میدهد.
مصرف مکمل کراتین برای عضلهسازی مجاز است؟
تنها چند مکمل هستند که سازمانهای جهانی غذا و دارو، مصرف آنها را برای عضلهسازی، تائید میکنند؛ یکی از این چند مکمل، کراتین است که موثرترین نتیجه را برای ورزشکاران داشته است.
میزان افزایش حجم عضلات با مصرف مکمل کراتین
تحقیقات نشان داده که با مصرف مکمل کراتین، حجم عضلات به طرز قابل توجهی افزایش مییابد؛ این محققان با بررسی توده عضلانی ورزشکارانی که مکمل کراتین مصرف کرده بودند؛ متوجه شدند که:
- توده عضلانی: 2/6 کیلوگرم
- دو سر بازو: 11 کیلوگرم
- عضلات ران: 32 کیلوگرم
افزایش توده و حجم عضلانی داشتهاند.
نقش کراتین در عضله سازی برای زنان
دانشمندان با بررسیهای علمی خود متوجه شدهاند که مصرف مکمل کراتین، توده بدنی بدون چربی بدن زنان ورزشکار را در مقایسه با خانمهایی که فقط ورزش میکردهاند؛ تا 60 درصد بیشتر افزایش میدهد. به علاوه اگر خانمهایی که به طور مبتدی ورزش میکنند؛ کراتین را هم به رژیم ورزشی خود وارد کنند؛ افزایش 2/2 درصدی توده بدون چربی و کاهش 3/2 درصدی چربی بدن را مشاهده خواهند کرد.
نحوه مصرف کراتین برای عضله سازی
کراتینهایی که در بازار مکملهای ورزشی به فروش میرسند؛ انواع مختلفی دارند اما موثرترین نوع آنها، مکمل کراتین مونوهیدرات است. برای گرفتن بهترین نتیجه از مصرف کراتین باید آن را به این روش استفاده کنید.
- در ابتدا: 4 وعده 5 گرمی کراتین در روز, 5-7 روز در هفته
- سپس: 3-5 گرم در روز برای نگاه داشتن ذخایر کراتین در عضلات
مدت زمان بروز نتیجه عضلهسازی کراتین
برخی افراد تصور میکنند که باید با خوردن مکمل کراتین در طول 1 هفته بهترین نتیجه را مشاهده کنند. این در حالیست که مشخص شدن نتیجه عضله سازی کراتین؛ بستگی به چند عامل مهم دارد؛ مهمترین این عوامل میزان ذخایر کراتین بدن از قبل است. به طوریکه اگر شخصی ذخایر کراتین کمتری در عضلاتش داشته باشد؛ با مصرف مداوم کراتین، نتیجه سریعتر و چشمگیرتری را مشاهده خواهد کرد.
خطرات و عوارض مکمل کراتین برای عضله سازی
به طور کلی مصرف کراتین در دراز مدت نه تنها برای افراد سالم خطری ندارد؛ بلکه حجم و قدرت عضلات آنها را هم بهبود میبخشد؛ با اینحال ممکن است اگر شخصی دچار مشکلات کلیوی یا سایر بیماریهای زمینهای باشد؛ مصرف کراتین بیماری او را بدتر کند.
در یک کلام؛ مکمل کراتین برای عضلهسازی خوبی یا همش تبلیغه؟
کراتین یک ماده مهم برای تامین انرژی مورد نیاز سلولهای عضلانی حین تمرین ورزشی است؛ اگر شما هم دوست دارید در حین بدنسازی، بدنی حجیم و با قدرت بسازید؛ بهتر است، نکاتی که درباره نقش کراتین در عضلهسازی گفتیم را یکبار دیگر مرور کنید. تمامی این موارد به طور علمی توسط دانشمندان فیزیویولوژی ورزشی، بررسی شدهاند. بنابراین میتوانید با خیال راحت به آنها در تمرینات خود، استناد کنید.
منبع: healthline